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99%的人都陷入的錯誤運動方法,你知道多少?

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沒有時間去健身房的你,有沒有嘗試過根據網上的運動教程自己在家鍛鍊?在沒有正確指導下,你很容易因為動作不到位而造成運動損傷。這些常見運動,你真的做對了嗎?

深蹲

眾所周知,深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

真相 | 99%的人都陷入的錯誤運動方法,你知道多少?

如何完成標準深蹲?

真相 | 99%的人都陷入的錯誤運動方法,你知道多少?

A 軀幹挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前傾,並不是豎直於地面的;

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面;

C 膝關節可以微微超過腳尖,沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言;

D 臀部後伸,像要坐在身後的椅子上一樣;

E 眼睛平視。

真相 | 99%的人都陷入的錯誤運動方法,你知道多少?

深蹲常見6個錯誤及解決辦法

深蹲是最好的訓練動作(之一),但是關鍵您得做對了,否則它會成為最傷的訓練動作(之一)。所以在您開始練習深蹲之前,需要首先規避以下6個常見的錯誤:

1 膝內扣

真相 | 99%的人都陷入的錯誤運動方法,你知道多少?

(右邊是錯誤示範)

危害:韌帶、半月板等損傷風險加大。

解決方法:強化外展肌群力量。

2 蹲的不夠「深」

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危害:不是很嚴重,但對臀大肌的刺激不夠,練不出翹臀。

解決方法:對薄弱環節進行針對性練習。

3 弓背

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危害:下背部損傷風險加大。

解決方法:加強背部力量練習,維持脊柱中立位。

4 不變換站距

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危害:產生不了新的刺激。

解決方法:加強意識;勤快點。

5 重量太輕

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危害:無效,浪費時間。

解決方法:循序漸進、遞增負荷。

6 刻意要求膝關節不過腳尖

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危害:額外增加髖關節和脊柱的壓力從而加大其損傷風險。

解決方法:膝蓋略超腳尖也是可行的。

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以上這些情況分別是:膝內扣、龜背、過度前傾和墊腳尖,這些都是違背人體正常功能的。

平板支撐

這是最流行的無器械運動,可以有效地鍛鍊腹橫肌,屬於消耗式塑身,體驗下來,一分鐘後全身顫抖,此時最消耗,能堅持就堅持,每日比前一天多5-10秒,一個月後就能重現「人魚線」。

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如何完成標準深蹲?

A 雙肘在雙肩落點下;

B 眼睛看地面,保持頸部自然垂直;

C 肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(最好有一面鏡子或讓別人檢查一下,畢竟自己不能馬上就控制好身體);

D 腳尖、腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部夾緊;

E 腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。

Plank常見錯誤及解決辦法

1.腳部 NG

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易錯部位:腳部分叉

解決方法:保持腳跟和腳尖併攏,腳部往內勾。

2.腰部 NG

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易錯部位:腰部下塌

解決方法:腹部保持緊張狀態。

3.背部 NG

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易錯部位:拱背

解決方法:肩膀、背部、臀部和腿部都保持在一個平面上,如同一塊平板一樣。

4.手肘 NG

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易錯部位:肘關節不在肩關節正下方,會有向前或向後偏移

解決方法:肘關節在肩關節正下方。

5.頭部 NG

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易錯部位:抬頭或是低頭

解決方法:眼睛看向地面,頸部不要使力,保持自然伸直。

Plus:當然,這些花式plank的效果也是極好的~

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小夥伴們,有沒有把你的錯誤姿勢糾正過來了呢?

 

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