先來明確，腰上的肉是腰腹部多餘脂肪的堆積，就像下圖這樣：
腰上的肉減掉後效果是這樣的，請看下圖：
1、降低身體脂肪含量。
當身體脂肪含量降低了，腰上的肉自然會少，具體可以參看以下女生各種體脂對比圖：
降低身體脂肪含量在這裡首選有氧運動，比如慢跑、快走、跳繩等。建議每週鍛煉3次，每次30分鐘以上，堅持6週就可以看到效果。
2、提高腰腹部肌肉的肌肉質量，以及適當增加腰腹部肌肉的含量。
不知道大家有沒有發現，經常運動的部位，相對脂肪較難堆積。一般，肌肉多的部位脂肪相對較少。
因此，如果在單一靠有氧運動還達不到減縮腰部多餘脂肪的時候，就需要增加腰腹部肌肉的訓練。
▽下面推薦一套腰腹部訓練動作，同樣建議每週 ▽坐姿收膝卷腹10-20次
坐姿屈膝左右轉體10-20次
仰臥屈膝左右交替側卷腹10-20次
仰臥直腿卷腹10-20次
仰臥交替上下舉腿10-20次
併腿屈膝側身挺髖10-20次
仰臥撐交替上下抬腿10-20次
俯撐交替後抬腿10-20次
3.控制飲食，減少腹部的脂肪堆積。
這個也很簡單，只需要記住控制晚餐食物的攝入，採用適當減少晚餐食物的攝入量和種類，
主要吃蔬菜、水果，可以適當吃點肉，嚴格控油，減少澱粉類的食物攝入。
7日瘦腰餐
材料：
1.任何魚肉300克，約手掌大小，洗淨。(約300卡)
2.山藥250克，去皮、洗淨、切片。(約60卡)
3.枸杞12顆，泡水備用。(約12卡)
4.海帶結12個，泡水備用。(約24卡) 5.牛蒡半條，約一根筷子的長度，皮皮切片。(約50卡)
作法：
1、將1200cc(約八碗水)的湯水煮沸後將牛蒡及海帶放入鍋中燉煮出味
2、待湯水再度煮沸後將山藥、魚肉、海帶結及枸杞放入鍋中。
3、中火煮10分鐘待鍋中飄出魚香味時放入適量的鹽即可關火享建議食用法：
一周七日連續以瘦腰餐為晚餐，一個月實施二週，食用後至睡前除了水份之外不可以吃宵夜及任何食物
短期內即可小一吋腰並減少一公斤體重。(本餐為2人一餐份)
瘦腰食物NO.1燕麥燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多，對於排便很多幫助，同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間，易產生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，避免腸道吸收殘餘之毒素，對於體內環保很多幫助。
食用方法：
1、燕麥粥：可以購買市場上銷售的加工的燕麥片，加入半糖熱豆漿直接沖泡，就很可口或者買生的燕麥片，加入水和自己喜歡的調味料，熬煮成燕麥粥。
2、燕麥飲：目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲，盡量選購無糖分的，才不會吃過多的熱量。
NO.2地瓜地瓜的營養成分相當豐富，膳食纖維含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動，另外地瓜含豐富的寡糖，幫助益生菌生長，有益大腸的保健，其中所含的水溶性纖維可以保持血管的彈性和暢通，最後達到減肥瘦身的效果。食用方法：
1、蒸地瓜：若是要吃地瓜來增加腸胃蠕動讓腰圍變小，最後就用蒸的方法來食用，把皮用刷子清洗乾淨放入電鍋中蒸煮。
2、地瓜稀飯：可以和在白米飯裡面加點水，熬成地瓜稀飯，對與健康瘦腰非常有作用
NO.3蘋果蘋果含有一種特俗的果膠成分，果膠是一種可溶性的纖維質，遇到誰之後會膨脹，所以吃蘋果加上喝水，會很有飽足感，加上蘋果有豐富的纖維質，可以促進腸胃蠕動，對排便很多幫助，最後到瘦腰減肥的效果。
食用方法：
1、吃：整個吃蘋果能更好地吃到果膠成分，更好促進腸胃蠕動的效果，因為蘋果皮含有很多粗纖維，因此最好把蘋果皮洗乾淨，連皮一起吃上。
2、沙拉：蘋果切成小丁狀，加入優格或是優酪乳，拌成沙拉吃，建議最好選擇無糖或是低糖的優格或是優酪乳，才不會吃進太多熱量。
NO.4黃瓜黃瓜與其它營養豐富的蔬菜相比，其所含的營養成分較少。而且，黃瓜中含有的丙醇二酸，有助於抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。
食用方法：
1、糖醋黃瓜：黃瓜500克，醋適量，白糖適量。將黃瓜去瓢切薄片，用鹽醃一下然後倒掉鹽水。用涼開水洗一下，撈起瀝乾水。加糖，醋拌勻即可。
2、黃瓜汁：新鮮黃瓜3-4根，蜂蜜少許。先將黃瓜洗淨去皮去籽，將黃瓜放進榨汁機鮮榨。根據個人口味加入適量蜂蜜攪拌即可。
NO.5白蘿蔔蘿蔔含有辛辣成分芥子油，具有促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝作用，可避免脂肪在皮下堆積。這是冬日瘦腰食譜之一。
食用方法：
1、白蘿蔔汁：把白蘿蔔洗淨切塊，然後放入榨汁機中，加入少許的冰糖和適量的白水，榨出的白蘿蔔汁十分清甜爽口，無論是平時還是飯前飲用都能有效的控制我們身體吸收的熱量。
2、生薑白蘿蔔湯：經常喝生薑白蘿蔔湯可以加強身體的血液循環效率，並且有效的控制食慾。尤其是天氣寒冷的時候，去除你體內的垃圾,排除你體內的濕氣，更可以維持身體代謝的穩定性，避免肥胖。首先把生薑和洗淨的白蘿蔔切片，蔥洗淨留須。然後把材料放入砂鍋中，加入適當的清水，熬煮三十分鐘左右，加入少許的蜂蜜既能調味又可以預防便秘。
NO.6冬瓜冬瓜之所以能夠減肥，主要是因為其富含丙醇二酸成份，這種物質的作用是抑製糖類物質轉化為脂肪成份，從而防止人體內脂肪堆積。同時，冬瓜完全不含脂肪成份，含有豐富的纖維鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素等元素，具有很強的利尿作用。
食用方法：
1、冬瓜海帶湯：將冬瓜200克去皮切塊然後洗淨。海帶200克用水泡40分鐘。鍋中底油，油熱倒入冬瓜和海帶翻炒2分鐘，隨後倒入適量清水。大火燒開後，加鹽、油等調味即可。
2、蠶豆冬瓜湯：鮮蠶豆200克洗淨，冬瓜200克洗淨去皮切塊，豆腐200克切小塊。鍋中倒入少許底油，先倒入冬瓜塊翻炒，隨後倒入蠶豆和豆腐塊，倒入清水沒過菜。水煮開後，再煮兩分鐘即可關火。最後調入鹽和香油。
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